Start een nieuwe gewoonte met deze 10 tips

Goede voornemens? De uitdaging is om van het voornemen een gewoonte te maken. Deze tips helpen je om een gewoonte in te slijten.


  • Door

    Evelien van Ierssel

    17 januari 2018
  • Door

    Geert van der Linden

    17 januari 2018

Bij een nieuw begin - zoals een nieuw jaar dus - voelen we ons vaak enorm gemotiveerd om het allemaal eens anders aan te pakken. Dit wordt ook wel het ‘verse-starteffect’ genoemd. Misschien heb je je voorgenomen behoorlijk gezonder te gaan leven. Of je wilt vaker een kopje thee drinken bij je bejaarde buurvrouw. Of je wilt vaker met OV en fiets op pad. Feit blijft: voor veel mensen zijn goede voornemens knap lastig vol te houden. Tussen intenties en het ook daadwerkelijk doen, zit vaak een behoorlijk gat. 


Maar niet dit jaar! Met deze tips maak je van jouw voornemen een gewoonte! 

1. Start simpel en klein

In plaats van 100 goede voornemens, kun je je beter focussen op slechts een paar. Ook het voornemen zelf kun je het beste zo simpel mogelijk houden. Gedragswetenschapper Fogg is hier groot voorstander van: bij gedrag dat gemakkelijk uit te voeren is, heb je namelijk veel minder motivatie nodig om het uit te voeren! 
Wil je iets moeilijkers oppakken, begin dan extreem klein. Wil je bijvoorbeeld met flossen beginnen, start dan met 1 tand per keer te flossen. Dat lijkt (en is) misschien onbenullig, maar omdat het zo onbenullig is verlaag je de drempel. Vaak is het de eerste drempel die mensen tegenhoudt.

2. Maak het specifiek, positief en actiegericht

Veel mensen hebben goede voornemens die vrij abstract zijn. ‘Een beetje minder dit’ ‘vaker dat’. Het helpt om je voornemen specifiek te formuleren en je te richten op de dingen die je wel mag, in plaats van wat je niet mag! Dus in plaats van je voor te nemen om minder alcohol te drinken, maak je het specifieke en positieve voornemen om alleen nog 4 drankjes te drinken in het weekend. 
Pak daarnaast een actie als doel, niet het gevolg. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, pak dan iets als “Ik ga 2 keer per week een uur sporten”. Dat is makkelijker om op te volgen dan “Ik ga 10 kilo afvallen”. 

3. Koppel het aan iets anders

Sommige goede voornemens vergeet je snel. Koppel het voornemen altijd aan een specifieke situatie, iets in je routine. Vergeet jij regelmatig je verwarming uit te doen wanneer je weggaat? Koppel het gewenste gedrag vast aan een moment dat in je normale routine voorkomt. Bijvoorbeeld het moment nadat je je jas hebt aangedaan. Uit onderzoek blijkt dat het beste punt om een nieuwe gewoonte in te voegen na het voltooien van een taak/actie is. Dus: na het aantrekken van je jas in plaats van ervoor. 

4. Herinner jezelf  

Vergeet je nog steeds je goede voornemen? Zorg dan voor een herinnering. Dit kan door een briefje op te hangen op de plek waar jouw nieuwe gewoonte plaats moet vinden. Als je bijvoorbeeld je wasmiddel wilt doseren, plak dan een herinnering op het wasmiddelbakje van je wasmachine. Er zijn tal van apps die helpen bij het aanleren van gewoontes en je ook kunnen herinneren, bijvoorbeeld HabitBull (iOS) of Loop-Habit Tracker (Android). 

5. Beloon jezelf

Zelfs de kleinste beloning helpt om jezelf een gewoonte aan te leren. Een duim omhoog in de spiegel, of een compliment aan jezelf. Vooral intrinsieke beloningen helpen je, zoals plezier of een complimentje. Uit onderzoek blijken deze veel effectiever voor gedragsverandering dan een externe beloning zoals geld. Zelfs het zetten van een vinkje is een beloning! De eerder genoemde apps helpen ook op deze manier om je gewoonte in te slijten. Uiteraard kan je ook de ouwe trouwe afvink-kalender ophangen aan de muur.

6. Deel het met de wereld

Laat de buitenwereld weten waar je mee bezig bent! Dit kan je helpen om het vol te houden, want je wilt natuurlijk niet afgaan voor je hele omgeving. 

7. Doe het samen

Het beste kan je een goed voornemen oppakken met iemand die net iets meer gemotiveerd of beter is in het gedrag dan jijzelf. Deze persoon kan jou omhoog brengen. Dit wordt beschreven in social comparison theory. Maar het is belangrijk om niet iemand te kiezen die veel beter is, want dat kan juist demotiveren.

8. Maak een plan met tussenstapjes

Hoe dichter iemand bij zijn doel is, hoe meer energie hij of zij erin steekt. Dit wordt de goal gradient hypothese genoemd. Het helpt om een stappenplan te maken met tussendoor doelen die je steeds viert. Zeker als je voornemen lastig, minder duidelijk of lange termijn is, helpt het om deze op te breken in kleinere stappen. 

9. Gaat het goed? Ga een stapje verder 

Breid het simpele gedrag wat je inmiddels hebt eigengemaakt uit. Zo kan je steeds een stapje verder gaan. Zeker als je extreem klein begint, ben je snel over de drempel heen van het beginnen met een gewoonte. Vaak gaat het uitbreiden vanzelf. 

10. Gaat het niet goed? Zorg voor een nieuwe start  

Is ondanks deze tips de motivatie weer wat afgezwakt? Zorg voor een nieuwe verse start! Zo maak je weer gebruik van het verse-starteffect. Kijk goed wat er mis is gegaan en hoe je het deze keer anders gaat doen. En ga er dan weer met nieuwe motivatie tegenaan na het weekend of na die verjaardag. 

Schreeuw het van de daken!


Reacties 0